Спорт

Як правильно розвивати все тіло за тренування: програма тренувань з фулбоди для набору м’язової маси і сили м’язів

admin

Тренування всього тіла – один з кращих варіантів для росту м’язів і сили, після довгої перерви або початку тренувального шляху. Вони не тільки дозволяють оптимізувати частоту тренувань і час відновлення протягом тижня, але і економлять час – в даному випадку потрібно всього 3 тренування в тиждень.

Тим не менш щоб максимізувати переваги фулбоди, вам необхідно адекватно підібрати обсяг і вправи на кожну частину тіла. У цій статті ми розглянемо, як саме це зробити, ґрунтуючись на сучасних наукових даних і особистого досвіду.

Головна ідея тренувань на все тіло

Багато людей сприймають методику фулбоди, як щось не ефективне. Вони вважають, що такий підхід, не принесе їм бажаний результат. Однак це далеко не так.

Головна відмінність тренувань на все тіло від класичного спліта, полягає в збереженні інтенсивності в кожній вправі для кожної групи м’язів.

Наприклад, класичний спліт на грудні м’язи. Ви виконуєте жим лежачи 4 підходи по 10 повторень, з’являється втома. Потім йдете виконувати жим гантелей на похилій лаві 3 підходи по 12 повторень, вже з меншим навантаженням. І добиваєте грудні м’язи зведенням рук. Як підсумок, кожне наступне вправу після жиму лежачи, виконується з меншим навантаженням.

Крім того, що в класичній спліт-тренування ви будете поступово знижувати навантаження у вправах на одну м’язову групи. Так ще й тренувати основні м’язові групи всього один раз в тиждень.

Ще в 2016 році Бред Шонфельд з колегами опублікували результати метааналізу, який показав, що:

При порівнянні досліджень, в яких вивчалися тренування м’язових груп від 1 до 3 днів на тиждень з однаковим об’ємом, поточні дані свідчать про те, що частота тренувань два рази в тиждень сприяє більш високим гипертрофическим результатами, ніж один раз в тиждень.

Таким чином, є наукові підтвердження, що тренування на все тіло, можливо, буде ефективніше для набору м’язової маси, ніж класичний спліт.

Програма тренувань з фулбоди

Тепер давай розглянемо схему і вибір вправ для кожної частини тіла. Новачкам рекомендую використовувати 3 однакові тренування, а більш досвідченим атлета два різних заняття, що буде через день змінюватися.

  • Відпочинок між підходами: 2 хвилини.
  • Відпочинок між вправами: 3 хвилини.
  • Кількість тренувань в тиждень: 3 рази в тиждень.
  • Схема тренувань на тиждень: тренування А, відпочинок, тренування Б, відпочинок, тренування А, відпочинок, відпочинок, тренування Б.

Тренування А

  • Жим штанги лежачи: 3-4 підходи по 6-10 повторень
  • Присідання зі штангою на спині: 3-4 підходи по 6-10 повторень
  • Підтягування: 3-4 підходи по 6-10 повторень
  • Згинання ніг: 3-4 підходи по 10-15 повторень
  • Жим вгору сидячи: 3-4 підходи по 6-10 повторень
  • Французький жим: 3-4 підходи по 10-15 повторень
  • Згинання рук на похилій лаві: 3-4 підходи по 8-10 повторень

Тренування Б

  • Станова тяга: 3-4 підходи по 6-10 повторень
  • Жим гантелей на похилій лаві: 3-4 підходи по 6-12 повторень
  • Болгарські спліт-присідання: 3-4 підходи по 6-10 повторень.
  • Тяга до поясу: 3-4 підходи по 6-12 повторень
  • Махи убік: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
  • Тяга до лиця: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
  • Підйоми на шкарпетки: 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Програму тренувань у форматі картинок буде представлена в і в .